你试过出现以下情况吗?
「明明知道工作很紧迫,偏偏拖延到死线前才动工」
「每当准备开始工作时,总有借口或发现有其他事情要先去处理」
「难以集中注意力,工作中途一再分心,直到快要死线前才赶忙完成」
如果你符合以上情景,那你可能出现拖延症。下次出现拖延情况时,可试试将工作分为阶段性小任务,例如书写文章可按段落大意分段,每段在限时内完成,每当任务完成后可以给予小奖励,以增加工作积极性,亦避免因目标太大而没有动力。
你知道「拖延症」的成因吗?
美国心理学家皮尔斯.史迪尔,整合数百份跟拖延相关的研究后提出一个结论:「我们比较会去追求那些令人愉悦且较易达到的目标,拖延那些令人讨厌且回报时间遥不可及的事情。」
皮尔斯提出拖延的四大因子:
1. 期望:不相信自己做得到
2. 价值:预期任务的过程跟结果不讨好
3. 延迟:得到回报的时间遥不可及
4. 冲动:自制力差、易冲动行事
在现今急速的社会中,人类习惯了获得即时满足,要增加生产力、提升学习成绩或工作表现,需要重新审视自己拖延工作的真正原因,控制拖延的四大因子。
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https://melodyliao.cc/2186/2186
「积极拖延」与「消极拖延」
对于拖延症,我们的认知都是负面的,恼怒、恐惧、自我厌恶等情绪给拖延者带来压力,甚至影响工作表现,但原来拖延症也有分「积极拖延」与「消极拖延」。
1. 行动:积极拖延者在前期会先做好任务的资料搜集与思考,消极拖延者则完全不行动。
2. 心态:积极拖延者将赶死线视为一种挑战且跃跃欲试,消极拖延者则感到巨大的焦虑与恐慌。
3. 成果:积极拖延者的任务成果会维持在不错的水准,消极拖延者则差强人意,甚至需要延期或重新修改。
「积极拖延」会带来良好效率及更好的成果,但「消极拖延」却令工作成果差强人意,所以拖延不一定是坏事,在行动及心态上调整自己做法,积极完成任务吧!
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https://blog.accupass.com/2019_positive_procrastination.html
压力与拖延症
拖延症的出现其实与压力息息相关,例如我们要完成一份占分极重的功课或是一次不容有失的演讲,往往容易产生「害怕失败」的情绪和压力,使人拖延工作以逃避要面对的压力。
若果想纾解压力以应对拖延情况的出现,可以参考我们以往的有关减压的文章和插图,通过腹式呼吸法或肌肉松弛法来减轻压力:
https://lifetube.hk/zh-hant/article/photo/%E8%AA%8D%E8%AD%98%E5%A3%93%E5%8A%9B
参考书目:
《自控力:斯坦福大学最受欢迎心理学课程》作者:凯利·麦克高尼戈尔
《拖延症知多少》
如何提升工作效率及工作表现? 《拖延症知多少》系列带你破解拖延症的迷思,助你更高效完成工作。
作者:Lifetube
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