焦慮可分為有效的焦慮和無效的焦慮，分別在於擔心的事情是在我可控範圍，還是在不可控範圍。​

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有效的焦慮是指擔心的事情在可控範圍，此時此刻就可以把擔心轉化成行動，減低擔心的事發生的可能性。例如上台表演擔心失手，所以努力練習，那擔心失手的焦慮促使我努力練習，擔心是有用的。​

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無效的焦慮指擔心的事情在不可控範圍，關注點無意識超過眼前的事，飄向未來不能掌握的情況。例如上台表演，擔心萬一失手後，會被朋友取笑，之後朋友會不和我繼續玩，失手後永遠也不會再可上台表演等….可見無效的焦慮的特點是災難性思考方式，焦慮未能帶來幫助，反而讓我們在事情未出現之時，已用盡自己精力。​

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故此，在擔心焦慮之時，總會有一些可以被我們掌控或不可掌控的因素，分辨當中是可控，或是不可控，並選擇注意力放在前者，展開行動，對我們的情緒及事情也會有幫助。​

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